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關于蛋白質一下五點你需要了解

蛋白粉爱好者 / 2018-01-13 09:54 / 諾特蘭德蛋白粉 / 運動補劑

  1.您需要多少蛋白質取決于您的目標

  你的日常蛋白質需求量取決于你是否處于熱量不足的狀態,以減少脂肪或卡路裏的剩余量。但研究絕對不是說“更多增長,更少削減”。相反的是真的!

  

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  如果你正在節食,你需要消耗更多的蛋白質,以盡量減少肌肉損失,保持自己的飽腹感,避免饑餓,並失去更多的脂肪。研究表明,每天每磅體重0.8-1.4克的蛋白質是切割時保持瘦體重的最有效量[1]。所有運動員進食維持或熱量過剩的總體共識是每磅消耗0.5-0.9克蛋白質[2]。

  諸如你的年齡等因素,你如何訓練力量以及參與什麽樣的運動和活動都會影響你需要瞄准的每日蛋白質範圍內的哪些因素。例如,老齡化會增加蛋白質的需求,而那些做過更多力量訓練的人實際上需要的蛋白質就少了

  總之,沒有一個大小的蛋白質要求是適合每個人的。而且更多並不總是更好。它可能只是...更多。

  2.你不需要每2-3個小時的蛋白質

  不,你不需要每兩個小時吃一次蛋白質。研究人員已經研究了響應蛋白質攝入的肌肉構建信號的激活。但是這些早期的研究都是在休息的對象身上進行的,而且他們的刺激肌肉生長的信號在受試者消耗蛋白質後大約180分鍾就回到了基線[3]。

  這種蛋白質攝取後的時間測量(稱爲“肌肉飽滿”效應)引起了如果追逐增益,則必須不斷增加蛋白質攝入量以保持肌肉構建信號的流動。

  最近的研究表明,抵抗訓練延遲了訓練後長達24小時的“肌肉飽滿”效應[4]。這意味著你整天消耗的蛋白質,而不僅僅是在你鍛煉的幾個小時內,在你的肥大中發揮作用[5]。

  就計劃進餐而言,有證據顯示,每天進食六餐或更多食物並不能産生顯著的優異效果,或顯著提高蛋白質對人體的利用率[6]。

  

5个常见的蛋白质神话

 

  3.根據總量氨酸而不是總蛋白質來思考

  人體每餐只能吸收約20克蛋白質的想法是基于對乳清和蛋類蛋白質的研究。人體能夠非常快速地吸收這兩種特定形式的蛋白質,因此每餐消耗20克這些蛋白質會引起肌肉蛋白質的最大刺激[7,8]

  這項研究的結果導致了這樣的建議:由于肌肉蛋白質最大限度地被20克蛋白質刺激,因此消耗更多的蛋白質是沒有好處的,20克蛋白質是蛋白質消耗量的上限。

  我們現在知道,20克導致肌肉最大刺激的原因是因爲乳清蛋和蛋蛋白富含氨基酸亮氨酸,這直接導致合成代謝肌肉蛋白信號的轉換。20克這些蛋白質産生了約1.8克亮氨酸,結果證明是真正的極限[5]。

  爲了從瘦牛肉中獲得1.8克亮氨酸,你需要吃113克,其中包括總共30克的蛋白質。如果你更喜歡糙米蛋白質,那麽你需要吃大約48克的蛋白質才能得到你的亮氨酸配額[9,10]。簡而言之,你可以或者應該吃多少蛋白質的限制多少與多少的蛋白質需要1.8克的亮氨酸,而不是你吃多少蛋白質。

  4.把你的時間爬上合成代謝窗口

  在淋浴之前,您必须突破蛋白质震动的想法是另一个神话,一旦被驱除,将使您的生活更轻松。所谓的“合成代谢窗口”真的非常大 - 足以让你完成锻炼,洗澡,回家的路上,吃全餐。

  研究表明肌肉蛋白激活在阻力訓練後1-2小時內達到峰值。無論您在鍛煉後還是在幾個小時內即刻消耗蛋白質,合成代謝反應將大致相同[11]。

  爲了使蛋白質觸發的肥大信號最大化,在鍛煉之前三小時吃一份含有30-45克蛋白質的膳食,然後消耗富含亮氨酸的膳食或補充3小時以上[6]。原來,當你進行阻力訓練時,“合成代謝窗口”就像是“合成代謝的一天”。你有足夠的時間來獲得你的宏,所以不要強調它。

  5.乳清是偉大的蛋白質,但不一定是最好的

  当涉及到蛋白质的质量时,可以追溯到蛋白质含有的亮氨酸的量。导致人们得出乳清的研究优于其他形式的蛋白质,比较相同的绝对剂量。当研究人员比较20克乳清中亮氨酸的量与20克糙米蛋白中的亮氨酸量时,乳清得到了更高的分数,因为每克亮氨酸含量更高,但这并不意味着它是获得它的最好或唯一方法。 5]

  

關于蛋白質一下五點你需要了解

 

  然後研究人員研究了不同蛋白質中亮氨酸的量,而不是蛋白質的量。他們發現,一旦達到1.8-2克亮氨酸的阈值,不同類型的蛋白質的肌肉構建信號的激活是相同的[5]。研究人員發現,例如,需要48克大米蛋白或25克豌豆蛋白才能産生相同的1.8克亮氨酸,可以從20克乳清蛋白粉中獲得。

  乳清可能含有高濃度的亮氨酸,但是仍然可以從其他蛋白質中獲得所需的所有亮氨酸,只需要多吃。如果您遵循植物性飲食習慣,或者如果您發現乳清會導致腸道不適(或者只是嗅到周圍人的嗅覺困擾),那麽您就不會選擇植物性蛋白質如豌豆蛋白質。這將需要25克豌豆蛋白,而不是20克乳清來獲得你的亮氨酸劑量,但你會得到這一切。

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