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8個獨特的鍛煉強化肌肉

蛋白粉爱好者 / 2018-04-11 09:53 /

  1.杠鈴Glute橋梁

  通過增加帶抵抗髋關節綁架來踢你的屁股建設杠鈴glute橋梁。雖然一個小小的彈性環看起來可能是一個小小的添加,但它通過磨練重要的,但經常被忽略的臀中肌,從而産生巨大的影響。這個簡單的添加也會讓你的臀部燒得比你想像的還要多。
  進入glute橋的起始位置。在膝蓋上方放一個低到中等的阻力帶,然後在你的髋部折痕上放一個杠鈴。

  保持小腿處于相對垂直的位置,以防止您的ha繩肌接管。

  擡起你的臀部,按壓你的腳的中間和後面,並擠壓你的臀部。注意不要過度伸展背部或擴張胸腔。在鍛煉期間保持你的核心肌肉支撐。

  當你處于最高位置時,你的身體應該從膝蓋到肩膀形成一條直線。從這個位置開始,進行2-3次髋關節外展(將雙腿推開,然後將其帶回)。然後回到起始位置。這是一個代表。重置並重複。

  進行3-5組5-10次。這不包括你的熱身套裝。

  2.腳踏杠鈴式單腿杠鈴式髋關節提升器

  這款創新的單腿髋關節提升裝置可以幫助您建立背部,同時鍛煉您的ha繩肌。與一般的臀部擡舉不同,您可以將腳直接推入地面,您可以將腳水平推入牆內。你會驚訝于這個簡單的調整有多麽具有挑戰性和有效性。確保你通過咬合你的臀部和ha繩子來完成這個動作,而不是讓你的腰部過度伸展和擴張你的胸腔。

  當你將一只腳放在牆上並舉起另一只腳時,保持中立的脊柱對齊。杠鈴應該放在你的臀部折痕處。

  當你把你的臀部擡起來時,在上面停一下數。

  控制下降以增加您的臀部處于緊張狀態的時間。確保你的臀部和臀部與非工作面接觸,以保持臀部水平。

  每腿進行3-4組8-15次。這不包括你的熱身套裝。

  3.負一分半鍾後仰腳擡高劈蹲

  這種劈叉深度變化會比大多數運動更多地擊中你的臀部。雖然經常進行後足擡高的劈蹲足夠強壯,但將它們作爲一個半的代表將會照亮你的背部。

  保持脊柱健康,盡可能低。你的前腿應盡可能接近100%的工作,所以要確保你的身體在垂直方向上行走。不要讓你的臀部向後走向你的非工作腿。在鍛煉期間保持你的核心支撐。

  執行一次蹲下,以3秒鍾的時間降低。然後,半路站起來,放下,然後站起來。這是一個代表。

  你可以通過在你的腳下放置一個阻力帶並將它放在你的上部陷阱上進行更多的嘗試。這將迫使你的臀部更難以工作,特別是在鎖定和偏心階段的初始階段。

  每腿進行3-4套5-10次。這不包括你的熱身套裝。

  4.阻力突破

  許多人認爲,除非你在地板上使用杠鈴,否則這完全是浪費時間,並不算數。我不同意。爲了加強和建立你的背後,絕對沒有規定你必須以某種特定的方式堅定不移。

  這個夢幻般的練習比大多數硬拉升變型的技術要少得多。它將使最健康水平和能力的人們加強和發展他們的臀部,掌握重要的髋關節,並可能建立訓練更先進硬拉變化的力量和技術能力。

  在整個運動過程中,保持酒吧緊身身體。不要讓它和你的手臂向前漂移。

  盡可能將臀部向後仰,以降低身體。不要繞背,放下胸部或蹲下。

  當您感到ha繩肌肉略有拉伸時,通過穿過中間和背部的腳部並擠壓ha繩肌和臀部肌肉回到起始位置。在鍛煉期間保持你的核心肌肉支撐,並保持中立的脊柱對齊。不要讓你的腰部過度伸展或變圓,或者讓你的胸腔張開。如果你正確地做到這一點,你會感覺到你的ha繩肌和臀肌從一開始就工作正常!

  執行3-4套8-12代表。這不包括你的熱身套裝。

  5.帶底部壺鈴握住的帶狀側板髋關節外展

  這是一口,我知道!但是這一殘酷挑戰的運動也爲降壓提供了巨大的幫助。這是一項嚴格的核心穩定性練習,它還可以增強臀部肌肉並且增強肩部穩定性。當你正在進行這種獨特的運動時,你的核心肌肉必須大量工作以防止脊柱橫向過度伸展,旋轉或彎曲,並且你的臀部必須穩定你的骨盆和綁腿。

  就像大多數木板一樣,在這裏盲目保持時間不夠好。你需要盡可能努力地收緊你所有的核心肌肉。通過強化核心肌肉更加努力,增加臀部肌肉力量,可以提高肩部的穩定性。

  確保你的脊柱保持中立姿態,下巴保持收攏狀態,你的頭部,肋骨和臀部保持堆疊狀態,你的肩膀保持充足。我不會說謊,這個練習不是開玩笑。

  在你膝蓋上方的腿部環繞一條迷你樂隊。然後進入一個側板位置,雙腳疊放,底側手掌朝下。

  用手柄按住壺鈴底部,擠壓手柄,使其平衡在手中。點亮這裏!然後用你的上臂按壓你的身體。

  將你的身體擡高到側板位置,讓你的身體形成一條直線。然後在樂隊允許的範圍內舉起你的上腿,綁起你的臀部。

  每邊執行3-4組6-15次綁定。這不包括你的熱身套裝。

  6.雙波段蹲式電纜走廊

  這個練習可以增強臀部肌肉,但也可以增強四肢,ha繩肌,前部核心,上背部,小腿,甚至是雙腳。爲了確保你的臀部在你做這個動作的那天起作用,你會爲這個等式添加一個額外的迷你樂隊。

  與你的體重在你的腳的中部和背部的大多數練習不同,在這個練習中,你的體重應該主要在你的前掌上。確保你把所有的腳趾都放下,特別是你的大腳趾和嬰兒腳趾。

  將一個阻力帶放在膝蓋以上和一個中胫高(或腳踝周圍)。進入你的大腿與地面大致平行的部分蹲姿。

  抓住電纜附件或帶子,將其排入身體,並將其保持在該位置。輕輕地將你的膝蓋壓在樂隊上。當你這樣做時,你應該感覺你的臀中肌(靠近你的臀部)踢進去。

  在保持蹲姿態時,向後走每步約4-5步。然後向前走,完全控制,到開始的位置。現在,你的四邊形和臀部應該燃燒。

  在鍛煉期間保持蹲姿。不要站起來或向前傾斜,讓脊椎旋轉,或讓膝蓋塌陷或翻出。保持頭部,軀幹和臀部堆疊。

  一個代表是每腿4-5步。進行3-4套4-8代表。這不包括你的熱身套裝。

  7.溜冰者蹲

  溜冰者下蹲(单侧蹲式运动)可加强下半身肌肉,尤其是臀部肌肉和四头肌。如果您正确地进行这项练习 - 这需要大量的力量,稳定性和可控性 - 您的臀部会着火。

  從體重開始。一旦你有你的表格撥入,你可以增加重量抵抗。您可以通過執行高腳杯式溜冰者蹲舉來增加難度,在這種情況下,您可以保持體重與身體平齊,而不必將重量保持在前方以形成平衡。

  用你的工作腿蹲下,而你的非工作腿在你身後漂浮。您可以保持您的非工作腿彎曲成直角,或者可以將腿保持在更長的位置。無論您選擇什麽選項,盡可能保持適當的形式盡可能低。

  你的非工作膝蓋可以觸到底部的地面,但不要靠在你的腳上。這不是一個沖刺!爲了減少難度,請將膝蓋放到低箱子或墊子上以減小運動範圍。

  一旦你達到你的全部深度,站起來並回到最高的位置。在鍛煉期間保持你的核心支撐。您可以通過將手臂放在前方或保持輕重量來制造平衡。

  每腿進行3-4套5-10次。這不包括你的熱身套裝。

  8.雙筋坐式臀痛綁架

  這種看似艱難的耐受運動的鍛煉可以在鍛煉開始時起作用,作爲熱身的一部分,在作爲臀部鍛煉器的下半身鍛煉結束時或作爲主動休息形式的整個上半身鍛煉。

  將一個阻力帶放在膝蓋上方,另一個放在胫骨中部(或腳踝周圍)。

  坐在長凳或盒子上。保持胸腔向下,脊柱呈中性排列,核心輕輕支撐,腿部柔軟,使用臀部打開雙腿並在雙腿回到一起時控制它們。一直保持樂隊的緊張狀態,讓你的臀部完成大部分工作。人們通常通過使用四肢,ha繩肌或其他肌肉來進行運動來補償弱筋膜。

  玩弄你的軀幹位置,找出最能讓你感覺到臀部的東西。有些人發現輕微前傾的效果最好,而另一些人則傾向于采取更直立的姿勢。如果你正在做這個運動,你會感覺到它在臀部的上部,外部以及在你的臀部肌肉較大。

  每次進行3組15-25次表示失敗

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