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如果你想睡得更好,你需要停止做這7件事

蛋白粉爱好者 / 2018-04-11 09:46 /

  1.忽略你的晝夜節律。

  人類被連接到一個生物鍾,告訴我們什麽時候我們需要睡覺,當我們需要醒來時,設置爲24小時周期。該周期受褪黑激素,身體活動,社交互動以及最重要的輕微影響。

  然而,在充满人造光的办公室工作(以及我们的日子的不可预测性)可以将这个周期设置得稍微偏离正常水平。据Roy Raymann博士说。睡眠分析实验室睡眠科学副总裁,我们可以开始准备在午餐时间睡个好觉。

  “午餐時的室外步行服務既適合健身又適合睡覺;陽光會告訴你的身體正午,並確保身體時鍾保持滴答作響,以適應晝夜周期,”Raymann說。

  2.工作時間過于接近睡前。

  根据Duke大学医学中心儿科神经睡眠医学项目主任,本书作者Sujay Kansagra博士的说法,如果你倾向于进行更剧烈的运动,那么在白天晚些时候打球可能对睡眠并不好,我的孩子不会睡觉:睡眠不足的父母的快速指南。

  “對于那些晚上難以入睡的人來說,避免深夜鍛煉很重要,”Kansagra說。“當天早些時候鍛煉可以幫助你在夜間更好地睡覺,但是,過度接近睡眠時間可能會人爲地提高體溫,這使得它很難入睡。”

  3.吃某些食物(尤其是睡前)。

  我們中的大多數人都知道,在睡前喝一杯通用的拿鐵咖啡是一個額外的拍攝,這對于一個良好的睡眠來說是一個糟糕的主意。然而,最近的一項研究表明,膳食纖維含量低,飽和脂肪和糖含量高導致睡眠恢複能力下降,夜間醒來的情況更多,特別是當日晚些時候消耗更多。

  根据西北大学Feinberg医学院神经学教授Hrayr Attarian医师和妇女健康研究学会指南Women&Sleep的合着者,我们的饮食会破坏我们的昼夜节律。

  Attarian说:“这篇论文似乎暗示,合理的是,高碳水化合物和高脂肪食物的摄入时间与昼夜节律调节体温有关。“基本上,这些高能量食物在夜间代谢能够增加核心体温,从而扰乱睡眠,而不是保持核心体温低。” Attarian建议在晚上进行“轻度,高纤维,低脂肪的膳食”,以获得更好的睡眠。

  据美国临床心理学家,美国睡眠医学研究院院士Michael Breus博士称,保持血糖始终保持稳定,对于不受干扰的睡眠也很重要。

  “很多人上床睡覺,淩晨2點或3點,他們的血糖很低,所以他們的大腦産生皮質醇來産生胰島素,並使人醒來,”Breus說。“晚上保持血糖穩定可以解決問題,我要求很多病人在睡前20分鍾吃一茶匙生蜂蜜,這將有助于整夜保持血糖穩定,如果蜂蜜不是你的東西,嘗試番石榴葉茶,但不是番石榴汁或提取物,它必須是茶。“

  4.在睡前拖延。

  在忙碌的一天,快餐,也许是几杯饮料之后,可以留在沙发上,让新的Queer Eye更多一集。当然,你很累,但每晚的例行公事似乎太多了,在睡觉之前在沙发上快速打瞌睡似乎只是一件事。但是,这个打瞌睡实际上可能会让你起床。

  “晚餐後,開始安排睡眠,不要拖延,”雷曼說。“由于睡眠需要一些時間,並且即使在健康的睡眠中,夜間也會有短暫的醒來時間,所以您需要安排大約8小時45分鍾的閉眼時間以達到這8小時的睡眠時間。晚餐後:你可能會覺得打瞌睡,但白天或晚上打盹可以打亂你的夜間嗜睡和睡眠。“

  5.閉上眼睛擔心。

  Kansagra說,睡覺時睡覺的快速睡覺,睡覺時躺在床上當你不累時,只是爲了重播你曾經有過的任何尴尬的談話,也可能會非常糟糕。

  Kansagra說:“睡眠困難的常見原因是過度擔心睡眠。“很多失眠患者在他們躺下並且很難關閉他們的頭腦時已經習慣于擔心,改善睡眠的一個關鍵是直到您實際上感到困倦時才避開床,並且爲了睡眠和親密度而節省床。”

  6.狂暴看黑鏡。

  在这一点上,我们知道把屏幕放在床上是一个很大的禁忌(尽管如此,当然我们也是这样做的)。但是我们在起居室观看的电视实际上可能会影响我们在卧室里看到的闭眼。来自电视的光线不仅与我们的自然节奏混杂在一起,狂热的观众报告睡眠不足,而且觉醒 - 从GOT cliffhanger 那里得到的那种,而不是其他类型 - 会影响我们获得恢复性,不间断睡眠的能力。

  “尝试建立每晚睡前常规,告知你准备睡觉的身体,”雷曼说。“睡前大约一个小时,调暗灯光,只参与轻松的活动 - 所以Netflix没有游戏,没有电子邮件,没有惊悚片,避免任何压力,当睡觉的时候,也要坚持一个固定的顺序例行公事,使用浴室,刷牙,洗脸和滋润你的脸。“

  7.輾轉反側

  在半夜醒来,做快速的数学,看看你还能睡多久,如果你睡着了,这秒钟没有对你有任何好处 - 对睡觉的担心实际上会导致你失眠,所以它可能会实际上最好是从床上起床稍微冷静下来,再次感到困倦。

  “当试图再次入睡时,你可能会不相信你会重新入睡,”雷曼说。“有些人可能会在30分钟后再次感到困倦,对于其他人来说,需要更长的时间,在这种情况发生时最好的办法就是在昏暗的光线和舒适的条件下起床并尝试进行一些轻松的活动。 ,如果你渴了,听音乐,喝点水。“

  对于高质量睡眠最重要的建议是尽量不要惊慌和记住照顾自己。在睡觉时做你自己最好的Mary Poppins。

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