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十大健身食品

蛋白粉爱好者 / 2018-03-06 00:00 /

3個概念

BMR(Basal metabolic rate根本代谢率)——即保持人体一天所需的根基耗损热量。注重,若是你太贪婪,为了减肥寻求低于BMR热量,导致热量摄取没法知足根基需求,我跟你说,你的身体反而会由于闹“饥馑”,而更难以耗损脂肪。

BMR簡略單純計較體例:(身高單元:cm,體重單元:kg)

男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X春秋)

女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X春秋)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure逐日总耗损热量)——健身伴侣必然常见TDEE这个名词,简单来讲,就是身体一天要利用几多卡路里。BMR是个理论值,只有经由过程纪律活动,才能有用保持BMR。事实上,人一旦活动,会很轻易跨越BMR。所以需要更加进阶的体例表现天天的总热量耗损,因而有了TDEE。

TDEE的計較公式以下:

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

1.静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)

2.食品产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)

3.非活动的平常糊口勾当所发生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)

4.活动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)

5.活动(Exercise, Ex)

首要影響逐日耗損變更的身分就屬于(非活動的平常糊口勾當所發生的熱量)與(活動)。

計較公式看著太費勁,完全可以疏忽,由于良多網站城市在分分鍾幫你計較出TDEE的。

下面我們來講說TDEE的意義地點。不管是增肌,仍是減重,TDEE都是一項主要數據。一般來講,若是你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;若是你想增肌,可將熱量定爲TDEE的120%。

GI(Glycemic Index升糖指数)——GI是用来量度各类含碳水化合物的食品在进食后对血糖影响水平的数值,从而暗示食品对血糖的影响。健身和减肥为嘛要关心吃低GI食品呢?通俗地说,低GI意味着胃排空速度慢,你就不会饿的那末快,较长时候处在饱腹状况。

1個根基常識

人體的七大營養素

卵白質(生命勾當的關頭物資,也是活動健死後半小時後要重點彌補的)

碳水化合物(活動供能的主力軍)

脂類(包羅我們最深惡痛盡的脂肪和有益的類脂)

維生素(也是很主要的工具,遍及存在于生果和蔬菜中)

礦物資(人體內無機物的總稱,它們和酶連系,幫忙代謝)、

(人體生命所需,一天八杯水,排遣體內毒素)

炊事纖維(增進胃腸蠕動,沒這工具,你會很難熬難過哈)。

10大健身食品

No.1 喷鼻蕉

噴鼻蕉是健身族的最愛,在健身房你會常常看到有人自帶噴鼻蕉。良多職業活動員在角逐間隙會躲後台猛吃噴鼻蕉。(額,俄然發現這麽說咋有點兒汙呢?並且還有點兒自黑呢?)

不外事實確切如斯,噴鼻蕉富含能爲健身流汗敏捷彌補能量的高速碳水化合物。同時,噴鼻蕉鉀含量也很高,鉀是細胞內液的首要陽離子,其首要感化是保持酸堿均衡,增強肌肉興奮性,避免肌肉分化,保持正常心率。當人體缺鉀時,會呈現疲憊、心跳削弱、頭昏目炫等症狀。

進選來由:富含高速碳水化合物和鉀

食用建議:健死後或健身中

No.2 鸡卵白

健身的人都知道:鸡卵白属于完善到无可抉剔的卵白質。而鸡蛋黄专业一点说法叫聚脂類食品,通俗点讲就是含脂肪较高的东东。健身吃鸡蛋峭壁要讲求:一必需水煮,二最好只吃卵白。

【乘隙普及一下:爲毛說“脂肪是健身減肥人群的仇敵?”緣由很簡單啊:脂肪含量太高,肌肉再發財,也會被埋起來滴。】

進選來由:低熱量,零脂肪,零膽固醇

食用建議:健身前

No.3 燕麦

一进健身坑,失落进燕麦井。爱上健身,得先学会和燕麦各类“喇襋”(热吻)。燕麦富含炊事纖維,它辅助碳水化合物分散到血液中,再输送到全身供给能量。所含碳水为复合碳水,炊事纖維丰硕,饱腹感持久,还能下降胆固醇。简单地说,燕麦既能让人很久很久感受不到饿,又能排毒通便便,所所以健身和减肥之不贰良器。

BUT,生吞活咽過燕麥片的人都暗示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃。我吃過各個國度的燕麥片,從猶如豬食的原味麥片,到添加了生果或幹果的花式麥片,時候久了,十足生無可戀。我曾在美國住遊過一段時候,發現一個可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎樣翻譯。回國後一向找,沒找到賣的,前年加入上海超跑節的時辰,發現後台場地有一家和Oatly有一拼的國産燕麥飲料——燕小唛,喝著還不錯,它家仿佛有四種口胃的,小我比力喜好原味的。

进选来由:富含炊事纖維、饱腹感强、低GI(升糖指数)

食用建議:健身前

No.4 瘦牛肉

良多健身的人喜好往西餐厅吃个牛排啥的,会被人骂装13,这就老鼻子冤枉了,由于瘦牛肉确切比牛13还牛13!活动员历来只吃牛肉而不吃猪肉的。西方人遍及比中国人长得高峻威猛,一个主要的缘由就是由于人家从小吃牛肉喝牛奶长大的呀。牛肉富含卵白質和肌氨酸,而肌氨酸和卵白質,都是肌肉合成不成或缺的成份。出格是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食物都高。在进行练习的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有用弥补三磷酸腺苷,从而使练习能对峙得更久。

进选来由:富含肌氨酸和卵白質

食用建議:健身前

No.5 脱皮鸡胸肉

比猪肉还廉价的鸡胸肉是健身减重人群的心头肉。鸡胸肉真是可以安心吃的良知肉。并且科学家说了,鸡胸肉是与人类肌肉组织很是类似(90%以上)的天然卵白質,是独一没必要担忧脂肪聚积的肉类。注重,吃鸡胸肉记得必然要往皮,并且要水煮,你懂的。

进选来由:热量低、脂肪低、卵白質含量高、廉价

食用建議:健死後

看到這裏是否是有點兒腦費勁?是時辰來點兒八卦了!妹紙們是否是對著男神彭于晏和教主黃曉明的刺眼腹肌,偷偷流過哈喇子?知道不?彭于晏可是對峙吃了好久的白水煮雞胸肉,才將肚皮上的脂肪降到極限。黃教主爲了連結好身段,終年吃雞胸肉,以致于夢裏都是雞胸肉的味道。

No.6 地瓜

地瓜含有的脂肪少少,每100克红薯中唯一0.2克的脂肪,且地瓜富含炊事纖維,很是合适减肥时食用。

说起地瓜,咳咳咳,台湾偶像“老”生明道和小鲜肉TF boys王源成名前曾一度靠地瓜保存,而刘嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姗姗吃地瓜居然还吃出了马甲线,啧啧。

进选来由:富含炊事纖維、低脂肪、低GI

食用建議:健死後

No.7 咖啡

說到咖啡,乃們起首想到的是提神,而對我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這麽簡單,在活動前喝一杯咖啡能加強爆發力哦。此刻,咖啡因已被奧委會列爲禁藥之一,足見其威力之大。咖啡因可以或許刺激大腦的中樞神經系統,增添人體的新陳代謝,加速心率的節拍。別的,咖啡因還可以加速脂肪分化。

進選來由:富含咖啡因、加強肌耐力、燃燒脂肪

食用建議:健身前

No.8 橄榄油

健身減肥爲啥吃橄榄油而不是咱家常炒菜油呢?這也不是裝13,純潔就是避免發胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化過的油(煎、炸過的油),城市令人肥胖。而橄榄油的奇異的地方在于它含有三油酸甘油酯,可以增進糖、脂質代謝。注重:食用橄榄油最好涼拌用。

良多健美活動員在角逐時身上塗油,用的就是橄榄油。除凸顯線條美好以外,還在于橄榄油的津潤皮膚、抗裂防曬功能。

進選來由:富含三油酸甘油酯、不會發胖

食用建議:健死後

No.9 牛油果

牛油果很高冷,有木有?可誰讓人家只産在美國、智利、新西蘭啊!位置決議身價嘛。牛油果超等大果核,聞起來像牛油,故而得名。話說,牛油是個啥味道?誰知道?牛油果果肉含有豐碩的消化酵素和進步代謝燃燒脂肪的油酸,可取代炊事中的飽和脂肪,下降膽固醇程度。且纖維含量很高,能幫忙消化,預防便秘。

這麽貴的東東,遴選的時辰要擦亮眼睛,柄和皮之間有裂縫或頂端四周變黑變軟的、果皮呈黑綠色的都不克不及選。用刀切開,裏面嫩嫩黃黃,沒有黑斑,就是最好狀況的牛油果。

进选来由:富含不饱和脂肪酸和炊事纖維、燃烧脂肪

食用建議:健死後

No.10 鲜榨苹果汁

喝點兒蘋果汁,我就不消說很多騷情啦!可是,講真,聽說健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋果汁可以供給45-60克碳水化合物而且敏捷彌補能量(由于葡萄糖)。

進選來由:彌補能量、按捺皮質醇、廉價

食用建議:健死後

最后,再絮聒几句:不管你是傲娇健身控仍是苦逼减肥族,必然要记住,不成以练习后狂吃,也不成以不吃。必然要在练习前30分钟或练习后30分钟,摄取适当的卵白質和碳水化合物。减肥是爱上本身的进程,健身是让他人爱上本身的进程!愿乃们早日体验到这类爽到飞起来的感受﹏﹏

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