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爲何你仍是一個瘦子

蛋白粉爱好者 / 2018-03-06 00:00 /

增肌增重的十大體點


 

你仍是瘦子的緣由:

1. 摄取热量不足

2. 毛病选择食品

3. 过量有氧活动

4. 毛病练习方式

5. 避免摄取脂肪

6. 高新陈代谢率

7. 不克不及对峙

8.常常熬夜

 健康增重的10個要點 

  我們所說的增重不是純潔大吃大喝增添身體的脂肪量,而是延續健康地增添肌肉及脂肪量,是以,時候會長,進程艱辛,至于你會否跟從,那可是你的選擇:

  1. 天天进食5-6餐

  因爲新陳代謝高,或營養接收效力低的關系,瘦底的伴侶盡可以每2-3小時進食一次,以確保身體有殘剩的卡裏路來制造肌肉。

  2. 进食优良食物

  固然我們建議每2-3小時進食一次,但食品的質素很主要!請連結所有食品均是自然食材,加工食品只會對健康組成形響,再者,你們都想要的是肌肉,不是肥肉啊!

 3. 进食大量卵白质

  讓瘦低伴侶增肌的飲食必然要以卵白質爲主,均勻每磅體重天天可攝取1.5克卵白質,例如一名100磅(90斤)的伴侶就要進食150克的卵白質。

  4. 适中的碳水化合物

  碳水化合物在增肌的進程擔任一個主要的腳色,太少則長不了肌肉,太多卻會轉化成脂肪,建議每磅(0.9斤)體重天天可攝取2克碳水化合物。請以優良的複合碳水化合物爲首要來曆,例如紅薯、藜麥、糙米等。

  5. 开设一本饮食及练习日记

  要讓增肌成爲一個有系統的打算才能讓你持之以恆,同時你可以透過記實低天天的飲食及練習來闡發成功或掉敗的緣由,讓本身的增磅進程更有用率!

  6. 主打多关节的重量练习动作

  所有牽扯多過一個關節的作都可以有用進步肌肉氣力及圍度,例如深蹲、臥推、下拉。特別是下肢的練習有助開釋讓肌肉發展的激素,所以必然要練腳!

  7. 组间歇息时候为60-90秒

  研究指身世體在進行高重量的阻力訓時,如歇息時候保持于60-90秒這個規模,最可以或許刺激發展激素的排泄。

  8. 让肌肉有时候恢复

  凡是人的鬥志在一起頭時最興旺,天天都練習,不外這可能帶來反結果。一組肌肉均勻需要48-72小時恢複,所以請確保不要持續兩天練習統一組肌肉,由于肌肉在歇息時才發展。

  9. 不要多做有氧练习

  對瘦子伴侶來講,有氧練習的目標是增強心肺功能,是以不消進行太多慢跑、踏單車等練習,一禮拜1-2次,每次30分鍾便可以了。

  10. 有耐性

  你可能需要半年才可以看到改變,但請不要悲觀,只要你跟從以上的建議,持之以恆,必然可以或許增重,給本身決定信念!

 

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