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瑞士球鍛煉動作教程

健身補劑领导者 / 2018-04-16 11:08 /

  1.躺在健身球上,後背的曲率壓在球的球面上。你的腳應該彎曲在膝蓋上並緊緊地壓在地板上。上身應懸挂在球的頂部。手臂應該保持在身體的旁邊或交叉在胸前,因爲這些位置可以避免頸部拉傷(而不是頭部後面的手)。

  2.將你的軀幹放到伸展位置,始終保持頸部靜止。這將是你的首發位置。

  3.髋部靜止時,收縮腹部彎曲腰部,向上卷曲肩膀和軀幹,直至感覺腹部收縮良好。如果你的雙臂交叉,雙臂應該在你的雙腿上滑動,或者只是留在你的胸前。腰背應該始終保持與球接觸。當你進行這個動作時呼氣,並保持一秒的收縮。

  4.當你吸氣時,回到起始位置。

  5.重複推薦的重複次數。

  警告:缓慢而谨慎地进行这项练习,因为它需要一些习惯。另外,不要急躁,并尝试第一次使用重量; 你将掌握足够的知识来学习如何平衡自己。另外,如果平衡是一个问题,我建议你旁边有一个观察员,并且还要将每只脚放在100磅哑铃下以增加稳定性。随着你的进步越来越高,你可以在胸前放一个哑铃或一个重量板(手臂长度)。但是,在为这项练习增加体重时,你必须非常小心,因为如果你太快增加,就会出现疝气。

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  變化:您可以在後面用一個低滑輪來完成這項練習,並在其末端附加一條繩索。以這種方式,你可以繼續前進,並增加阻力。對于這種變化,您需要在整個運動過程中抓住繩子的兩側。我喜歡將雙臂向前伸直,以使上臂幾乎與我的軀幹平行,下臂朝後握繩。

瑞士球锻炼动作一瑞士球锻炼动作二

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