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緩解臀部疼痛的2個動作

蛋白粉爱好者 / 2018-04-01 21:03 /

如今,很多人的工作方式都是久坐少動,這會讓臀部肌肉長時間處于收縮的狀態,臀部外側承受了過多負擔,會影響骨盆的最佳位置,形成不良的坐姿,造成臀部的疼痛。

測試臀髋靈活度

坐在椅子前部邊緣,腰背挺直,不施加外力的情況下(如下圖所示)將1條腿盤放在另一條腿上。

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117A1860_1 3上方腿膝蓋的高度與下方腿膝蓋高度差不多,代表你的臀肌的功能狀況良好。反之,如果兩條腿膝蓋的高度差的較多,則說明肌肉過緊。

如果你能盤腿坐,膝蓋離地面越近,說明臀髋的靈活的好,反之就說明靈活的差。很多靈活度不好的人,是不能做盤腿的動作的。

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第1招:仰臥跨腿轉體

作用:伸展髂肌、腰大肌、髂胫束……

117A1942 51、仰臥,膝關節約90度,收腹,雙手置于身體兩側,掌心向下

117A1944 62、將右腿放在左腿上,重要的是雙膝一定最大限度靠緊。(如果此時你的膝蓋有疼痛感,就不要再做了)

117A1946 73、右腿拉動左腿至身體的右側,盡量向地面靠攏

117A1993 84、保持右腿最大限度壓住左腿的基礎上,左手向高舉(想象上邊有個東西,右手去觸摸他),帶動左側的身體往上擡5-10次(每次動作4-6秒),呼吸深長。

117A1996 95、保持右腿最大限度壓住左腿的基礎上,左臂向後伸展,力爭讓左肩膀與手臂觸及地面,保持此姿勢15秒。

117A1942 106、恢複起始位置,換另一邊重複一遍爲完成一組。重複做2-3組。

第二招:俯式跨腿轉體

髂胫束,臀屈肌、腰方肌、腹斜肌肉都會得到伸展

117A2000 111、俯撐准備,收腹繃緊身體

117A2005 122、右腿從左腿下方橫伸過來,並保持下方腿的膝蓋是微彎的。

注意:如果此時上方腿同側的下背部有刺痛感,就不要在繼續做這個動作了

117A2111 133、身體慢慢下方至右臀著地,手掌向前“走”幾厘米,保持肩膀微微擡起的姿勢。

117A2123 144、左臀保持觸地,使胸部向上擡起,這時你會感覺身體的右側,由大腿、髂胫、臀部,一直向上到腹斜肌都有明顯拉長的感覺,保持這個姿勢20秒。

117A2000 155、恢複起始姿勢,換另外一側做一遍,爲完成1組。重複做2-3組

完成這2個動作的的訓練後,你在嘗試一次上邊的測試,你會發現有明顯的改善。

 

 

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