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背部肌群的肌肉拉伸訓練

蛋白粉爱好者 / 2018-03-26 00:00 /

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適合人群:
    健身训练后肌肉拉伸 长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群(如带小孩的妈妈,需要弯腰抱起宝宝),都会引起背部的紧张,必须要经常进行拉伸训练,来缓解背部的紧张。

需要拉伸的肌肉:前鋸肌、背闊肌、菱形肌、豎脊肌、棘突間肌

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前鋸肌拉伸

作用:釋放肩胛的緊張度,這塊肌肉大部分在身體的前側,但是止點是在肩胛骨內側邊緣,所以他對肩胛的活動度有很大的影響。

動作1:手臂頭後引

預備狀態:雙腳與髋同寬或略寬,挺胸收腹但身體要相對放松,雙手體前交叉交疊,拇指向下

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動作軌迹:將手臂慢慢拉向頭上方至直到有明顯拉伸感的程度,維持15-30秒

健身時光提示:避免過度的向後彎曲軀幹部位,會造成不能完全拉伸前鋸肌
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動作2:仰臥手臂頭後擺

預備狀態:仰臥,雙腳與髋同寬,掌心向下置于身體兩側

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動作軌迹:手臂經上方擺至頭上方,並力爭肩膀手臂貼地,貼地之後將手指尖最大限度的向遠方伸(很重要)
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背闊肌拉伸

好處:減輕背部與腰椎的過的張力,可以緩解腰酸以及下背痛

動作1:跪坐滑動手臂前引

預備姿勢:俯坐,雙膝與髋同寬,手掌撐在膝前方

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動作軌迹:滑動手掌向前,使身體降低至背部有明顯拉伸感的程度,此時注意保持臀部不要離開腳跟。

健身時光提示:向下拉伸,小心肩關節,不要有過度的不適。IMG_1161_1 8

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動作2:手臂交叉上舉

預備姿勢:雙腳與髋或略寬于髋站立,手臂頭頂交叉IMG_1103_1 9

動作軌迹:手臂逐漸伸直到最極限,想象你的頭上方有個物體,你用指尖去觸碰他。

健身時光提示:上舉上舉時要搬肩部也最大化的向上提起,才能獲得最大的拉伸

警示:避免過度的“反弓”腰部,回影響拉伸效果且不利于脊椎。

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動作3:支撐體前屈

預備姿勢:手撐在于髋同高的物體上,雙腳左右開立寬于髋關節,手臂伸直

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動作軌迹:身體前屈至感覺到背部有明顯拉伸感的程度,膝蓋保持微微彎曲的角度

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動作4:斜前弓背體側屈

預備狀態:雙腳左右開立,左手置于體後,右手在體側舉起,大小臂彎曲

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動作軌迹:右臂帶動軀幹部位向左斜前方側屈,並微微保持弓背,會感覺到背闊肌有明顯的拉伸感,維持15-30秒 IMG_1318 14

健身時光提示:是斜前方,而不是整側方,伸出的手臂略有一點點像自由泳的姿勢。

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豎脊肌、棘突間肌的拉伸

作用:減緩背部站立,減緩每節脊椎棘突與棘突的緊張度

動作:坐姿脊椎前屈

預備姿勢:坐在凳子的前部邊緣,雙手抱頭,手肘要展開

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動作軌迹:身體前彎至感覺到背部脊椎位置的肌肉有明顯拉伸感的程度,手輕輕的控制頭部,不能太用力。

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菱形肌的拉伸

作用:減緩整個肩胛區域的張力

動作1:手臂前引

預備姿勢:站姿,雙腳左右開立,雙手置于向前(如圖抓牢另一只手)

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動作軌迹:肩帶前引使手臂向前移動,含胸低頭,感覺兩個肩胛骨之間有明顯的拉伸感。想象在手的前方有個物體,你去觸碰他的。

健身時光提示:只能是肩帶前引與含胸,不可以彎曲腰部。

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動作2:擁抱自己

預備姿勢:站姿,雙腳左右開立,雙手提前交叉環抱在自己的肩膀

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動作軌迹:最大化的擁抱自己,手向肩胛移動極限位置後,做含胸並前引肩帶的動作,這個時候會感覺兩個肩胛骨之間有非常明顯的拉伸感

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動作3:坐姿抱腿躬身

預備姿勢:坐姿,雙手俯身並緊緊抱腿

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動作軌迹:肩膀向膝蓋靠攏,同時含胸躬身,此時兩個肩胛之間有明顯的拉伸感。

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