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腰腹部的肌肉拉伸動作

蛋白粉爱好者 / 2018-03-26 00:00 /

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拉伸腰腹部可以幫我們減小腰腹部位的肌肉緊張,緩解下背的不適與疼懂。

主要拉伸的肌肉:腹直肌、腹(內外)斜肌、腰方肌、髂肋肌、豎脊肌

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腹直肌的拉伸

作用:放松肌肉張力,輔助調節某些不正確的身體姿勢重新達到平衡。

動作1:仰臥脊椎伸展

預備姿勢:仰臥,雙手結連置于透頂,手背對著頭部,肘關節彎曲。

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動作軌迹:肘關節伸直,手掌推向最遠方。維持15-30秒。

IMG_1599 5警示:當腰椎、肩膀出現不適時,應減小動作幅度

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動作2:俯撐腰部伸展

預備姿勢:俯撐,下背部自然弓起

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動作軌迹:下背部脊椎伸展,想象你的腹部向地面的方向運動,維持15-30秒。

IMG_1610 7警示:不要伸展到腰椎感覺不適的程度

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動作3:俯撐脊椎伸展

預備姿勢:俯撐,手在肩膀的位置

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動作軌迹:手掌推地面,讓身體離開地面,此時一頂要讓腿部和髋貼在地面,只是上半身擡起。維持15-30秒。

IMG_1620 9警示:不要伸展到腰椎感覺到部適的程度

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腹(內外)斜肌拉伸

作用:減小腹部兩側的肌肉張力

動作1:仰臥脊椎旋轉伸展

預備姿勢:仰臥,雙手身體兩側,掌心向下,左腿跨過右腿撐地。

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動作軌迹:左腿向右側傾斜,感覺貼向地面(實際是貼不上的),此時一定要保持肩膀、手臂、肩胛貼緊地面。維持15-30秒。

IMG_1635 11頸椎:不要拉伸到脊椎感覺不適的程度。

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動作2:頭上抱臂轉體

預備姿勢:雙腳左右開立,雙手頭上抱臂,

動作軌迹:保持髋關節以下(包括髋關節)穩定不動,將上體向一側轉動,維持15-30秒。

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動作3:站姿上體側屈

預備姿勢:雙腳左右開立,雙手身體兩側,挺胸收腹

動作軌迹:保持髋關節以下(包括髋關節)穩定不動。身體向一側屈,手向膝蓋的方向移動。

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拉伸:腰方肌、竖脊肌、髂肋肌 动作1:仰卧双膝抵胸

預備姿勢:仰臥,手臂伸直,雙手抱膝

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動作軌迹:將膝蓋拉向胸部,此時一定要保持下背部貼緊地面。維持15-30秒

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動作2:坐姿轉體

預備姿勢:坐姿、右腳跨過左腿撐地,左肘靠在右腿外側,右手體後撐地。

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動作軌迹:身體向右側轉動到右拉伸感的程度,維持15-30秒

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動作3:仰臥單膝抵胸

預備姿勢:仰臥,雙手抱單膝

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動作軌迹:將膝蓋拉向胸部,此時一定要保持另一條腿貼緊地面,維持15-30秒

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動作4:坐姿脊椎前屈

髂肋肌、腰方肌

預備姿勢:雙腳左右開立,手在膝蓋兩側

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動作軌迹:含胸弓背,要特別注意下背部的弓起與拉伸感,手臂沿著小腿向地面靠近,保持15-30秒。

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動作5:蹲姿腰椎前屈

預備姿勢:半蹲姿,雙臂在大腿前端內側,腰背伸直

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動作軌迹:手肘輕頂大腿內側,此時特背注意下背的弓起與拉伸感

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動作6:坐姿脊椎屈曲

預備姿勢:坐姿,手臂前平舉

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動作軌迹:脊椎弓起前彎,手向腳尖的方向移動,保持15-30秒

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