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高頻腿部鍛煉

健身補劑领导者 / 2018-04-17 11:32 /

  大多數鍛煉方案都是建立在每周只需要一次行程的分組上。想要平衡自己體質的人或想要平衡體質的女性可能會增加以腿爲焦點的日常活動,但每周超過兩天的行程是非常不尋常的。盡管如此,阿什利霍夫曼的節目卻不過如此。

  爲了在下半身看到更好的效果,霍夫曼每周打2-3次強壯的雕刻腿。計劃數量確實很具挑戰性,因此建議只有中級或高級運動員試用。“我沒有經常開始訓練我的腿,”

  如果你是初學者,那麽在開始像Ashley's這樣的協議之前,應該把重點放在培養一年左右的訓練經驗,力量和耐力上。但是,如果你一年在健身房裏努力工作一年或更長時間,並希望給你的身體帶來新的挑戰,那麽這種腿部發展的鍛煉計劃將會帶來不真實的形狀和力量。

  在開始鍛煉之前,請仔細閱讀恢複計劃和計劃的詳細信息,以便確切知道如何使這種類型的緊張計劃適合您。

  優先恢複

  隨著你訓練的頻率增加,你的恢複也必須增加。減輕疲勞和預防受傷的最簡單方法是預熱。“在鍛煉之前預熱將確保你的肌肉和關節爲未來的工作做好准備,”霍夫曼說。

  對許多人來說,肌肉酸痛是他們腿部訓練頻率的最大限制因素。霍夫曼在艱難的一天後花時間冷靜下來,緩解疼痛。“我總是需要一些時間來泡沫滾動和舒展後鍛煉

  除了在锻炼之前和之后确定恢复的优先顺序之外,还必须每天使用正确的营养物质 - 充足的蛋白质,复杂的碳水化合物和有益的脂肪来为自己提供燃料。良好的营养对愈合你的身体和为下一次锻炼做好准备是必不可少的。“确保你的身体有足够的营养,”霍夫曼解释说。虽然您需要的营养素的确切数量取决于各种各样的因素和您的具体饮食,但至少每餐需要20-30克蛋白质来支持肌肉生长,恢复和修复。

  爲了增加的全食營養計劃,霍夫曼還使用了特定的恢複補充劑。“我還喝含有谷氨酰胺的霓虹運動動力學BCAA配方,以幫助促進我的康複

  睡眠也是恢复的一个重要因素。“睡眠是当你痊愈的时候,”霍夫曼说。“确保你已经够了。” 对于大多数成年人而言,每晚八小时是理想选择。睡觉时,肌肉建设激素的分泌量最高,因此捕捉这些ZZZs是恢复良好的必要部分。

  個性化你的訓練

  “我已經做了這個三個腿日日程的幾個不同的變化,看看我最喜歡什麽和我的身體對什麽反應良好,”霍夫曼解釋說。“我已經完成了一個全程,低代表強度的一天;一個四核心,更高的代表日;以及一個高代表,ha繩肌和臀部聚焦的一天,我也扭轉了這個協議並完成了一個重型四人聚焦日,一個重型腿筋聚焦日,一個下身聚焦日。“

  根據你想從訓練中得到什麽,你可以設計你如何組織你的腿部時間來達到特定的目標。如果力量是你的首要任務,那麽有兩個低代表,以力量爲重點的日子可能更可取。但是,如果您想要更多的肌肉和定義,那麽您可能需要兩個更高的代表日。

  

 

  根據你想從訓練中得到什麽,你可以設計你如何組織你的腿部時間來達到特你也可以改變你用來改變你的肌肉刺激方式的設備,所以你不太可能達到高原。霍夫曼結合了啞鈴,杠鈴,樂隊和電纜的混合物,使肌肉受到各種壓力

  以精確度執行

  因爲你會做不同的設置和代表範圍來達到特定的目標,所以你必須特別注意你如何執行練習。如果你正在做沈重,低沈的蹲舉,霍夫曼建議“深呼吸並支撐你的核心,這將幫助你保持一個更加直立的姿勢並穩定身體。”

  還強調了在進行肥大治療時控制運動負面或降低運動的重要性。“如果你急于通過鍛煉來鍛煉身體,會增加受傷的幾率,”

  霍夫曼還建議在膝蓋上彎曲一些動作,如腿部按壓。“不要鎖定你的膝蓋,這個關節有太多的壓力,很容易受傷。”

  霍夫曼還指出,在那些高分辨率訓練中,你的大腦應該完全集中在肌肉收縮的方面。“舉例來說,在腿部伸展和腿部卷發期間,在每個代表的頂部擠壓1-2秒鍾,”額外的焦點會在肌肉上産生更多的總壓力,從而增加您的結果。

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