主頁 > 健身學堂 > >終極10分鍾跳繩訓練-有氧運動

終極10分鍾跳繩訓練-有氧運動

健身補劑领导者 / 2018-04-13 10:19 /

  “跳绳是一项非常好的锻炼前训练,可以增加核心温度和血液流量,并为肌肉做好准备,为将来的更多工作提供帮助,” 德克萨斯州奥斯汀核运动员队负责人兼首席运动表现教练蒂姆克劳德说。“最重要的是,它对于发展全身协调并将你的思想与你的身体联系起来是有益的。当它需要精神准备锻炼时,这会带来好处。”

  研究表明,在你的訓練中加入跳繩訓練可以改善運動控制,心血管能力,甚至可以提高水平跳躍能力。[1-3]如果你使用加重跳繩?那麽,你也可能會提高動力和無氧能力。[4]

  當然,挑戰是跳繩艱難。除了不想在繩索上絆倒,你還要用快速重複的動作對你的小腿和肩膀征稅。如果你不習慣他們,他們會很快把你磨掉。因此,短時間的跳躍是你最好的選擇,特別是當你第一次出發時,10分鍾的例程足以讓你的身體接受測試。

  所以,请继续 - 抓住一根绳子开始。

  選擇一根繩子

  作爲一個頑固的跳繩愛好者,我可以證明並非所有的繩索都是平等的。你需要一根適合你身高的繩子:當你站在跳繩的中心時,手柄應該伸到你的腋下。它也應該平穩和輕松地擺動。避免使用帶有任何可見扭結的繩索,這可能會導致轉動不平衡。

  

终极10分钟绳索锻炼

 

  就我個人而言,我是可互換加重繩的巨大粉絲,可以根據您的鍛煉目標來切換繩子。你可以選擇一種輕量級的繩子來加速和有氧運動,或者用更重的繩子來提高動力和上身耐力。市場上有幾個品牌,包括Crossrope和SPRI,但任何感覺舒適且易于轉動的繩子都可以使用。

  鍛煉

  此訓練分爲三輪,每輪三分鍾,每輪休息30秒。盡量保持繩子整個轉動,根據需要只停下來切換練習。每一輪的挑戰越來越具有挑戰性,所以盡你最大的努力,如果你無法完成特定的練習,就轉而使用基本啤酒花。

  第一輪:有氧運動

  

终极10分钟跳绳训练

 

  這一輪的目標是不斷跳躍,每30秒切換一次練習。重複練習兩遍。

  兩英尺跳躍:這是你的基本跳躍。簡單地跳到位,每轉一圈就跳一次。

  腳跟水龍頭:慢跑,但不是在每一步都將腳放在身後,而是在你面前伸展你的腿,在地面上敲擊一只腳跟。

  高膝蓋:慢跑,但每一步都要將膝蓋盡可能地放在身體前方。

  完成每個練習兩次後,休息30秒,然後繼續。

  第二輪:心身連接

  正如Crowder指出的那樣,跳繩和身體鍛煉一樣是一種心理鍛煉。這些動作會迫使您在開發新技能和加強協調時保持專注。

  每次鍛煉30秒,暫停足夠長的時間來切換動作。重複該系列兩次。

  後跳:這個概念與基本跳躍完全相同,但不是在你身後啓動繩子,而是在頭上向前旋轉,然後在你前面啓動繩子,並將它向後旋轉到頭頂,這樣你就可以跳過當它從腳後跟經過你腳下的腳趾。

  十字腿:開始站起來,雙腳在一起。當你第一次揮動繩子時,側身跳出你的雙腳,就好像你在跳躍千斤頂一樣。在第二步中,向內跳躍,右腳橫過左腳。在第三關時,將腳踢回身體兩側,在第四關時,向內跳腳,將左腳跨過右腳。繼續這種模式整整30秒。

  軀幹扭曲:從你的腳開始。當你第一次揮動繩子時,跳到空中,將你的臀部和腿部向右轉,同時保持胸部和肩膀向前。在下一個過程中,將你的臀部和腿部向左轉。繼續左右扭轉整整30秒。

  完成每個練習兩次後,休息30秒,然後繼續。

  第3輪:終極間隔

  

终极10分钟跳绳训练

 

  把這一輪想象成一個Tabata鍛煉的變體。你會盡可能快速和辛苦地執行每個練習20秒,然後休息10秒。在進行下一個練習之前,每次鍛煉兩次。

  Tuck跳躍:從一個基本的2英尺跳躍開始,然後每轉一圈繩子,將你的膝蓋盡可能地放在身體前方,試圖爆炸到空中。

  交叉手臂:從基本的兩英尺跳開始,然後每回合一次繩索,將雙手橫過身體,在將雙手拉回起始位置之前越過前臂。繼續這種交叉行動,每次跳躍時切換哪一只手臂越過另一只手臂。

  Double-unders:從一個基本的兩英尺跳開始,然後以兩倍的速度旋轉繩子,這樣繩子在每次跳躍時都會在你的腳下轉兩圈。這需要一些練習!在試圖將多個雙下劃線組合在一起之前,試著做一個,暫停,然後再做一個,以減少演習。

【健身補劑与众不同】BigMac運動營養是诺特兰德(nutrend)、海德力(proSupps)等营养补剂的中国代理商,致力做撸友们最坚实的补剂后勤仓库。
本圈子所有內容若需轉載請天天看高清。

熱門標簽